EL AZÚCAR: MITOS Y FALSAS CREENCIAS

La OMS recomienda reducir el azúcar en la dieta al 5-10% de nuestras calorías diarias. 

Esto significa reducir el azúcar en la dieta a no más de 250-125 Kcal al día.Reducir el azúcar en la dieta a 125 kcal al día significa no consumir al día más de 4 sobres de azúcar o no más de 8 cucharaditas (de las de café) de azúcar al día.

Sin embargo, el consumo de azúcar en la dieta en el mundo ha ido aumentando de forma alarmante en los últimos 50 años ya que ha pasado de ser de 5 Kg por persona al año a ser de 70 kg por persona al año.

Y es que hablar de azúcar en la dieta, no sólo nos referimos al azúcar que añadimos al café, o el que ponemos al hacer un postre. El peligro viene  con el azúcar “oculto” en los alimentos.

Hay alimentos que sabemos perfectamente que son ricos en azúcar como la bollería, los refrescos o los zumos industriales, pero hay alimentos en los que, solo leyendo las etiquetas, podemos darnos cuenta de la cantidad de azúcar que contienen (cereales de desayuno, salsas, embutidos…).

Hoy os muestro la cantidad de azúcar presente en muchos de los alimentos que se consumen habitualmente y su equivalente en cucharaditas de café que normalmente contiene unos 4 gr de azúcar.

Reduce el azúcar en tu dieta leyendo las etiquetas

Producto	Azúcar por 100 g / 100 mL de producto	Equivalencias aproximadas en cucharadas de café
Cacao soluble	70 g	17 cucharadas y media
Yogur sabores DANONE	12,5 g	3 cucharadas
Zumo comercial - Mandarina Simon Life	7 g	2 cucharadas
Minute Maid Duofrutas Mediterráneo	12 g	3 cucharadas
Monster	11 g	3 cucharadas
Red Bull Energy Drink	14	3 cucharadas y media
Aquarius	6,5 g	1 cucharada y media
Fanta Limón o Naranja	8,5 g	2 cucharadas
Coca cola	10,5 g	2 cucharadas y media
Nestea al Limón	7,5 g	2 cucharadas
Batido de chocolate	12 g	3 cucharadas
Tónica	8,4 g	2 cucharadas
Tomate frito	7,4 g	2 cucharadas
Natillas de chocolate	16,2 g	4 cucharadas
Muesli con frutas	16, 1 g	4 cucharadas
Pechuga de pavo	0,6 g	Apenas azúcar
Crema de cacao con avellanas	56 g	14 cucharadas
Preparado en polvo para hacer flan	17 g	4 cucharadas
Galletas Cuétara	25 g	6 cucharadas

Esta cantidad de azúcar hay que ajustarla a la ración que se tome cada alimento. Por ejemplo, la bebida energética Monster contenida en una lata de 500 mL aporta 55 g de azúcar, unas 14 cucharadas de café. Más de la cantidad límite recomendada por la OMS para adultos

¿Es el azúcar imprescindible para nuestro cerebro?

Lo cierto es que nuestro cerebro no utiliza azúcar, utiliza glucosa. Y la glucosa la puedo obtener desde unas papas aliñás, pasando por un potaje de lentejas o una tajada de sandía. Pero nos han vendido que necesitamos "chutes" de azúcar para mantener nuestros niveles de glucosa estables. Mentira. 

Falsas creencia, el azúcar y el deporte: 

Cada día descubrimos nuevas técnicas para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Y sí, contra todo pronóstico y frente a la sabiduría popular que durante décadas afirmaba que tomar agua con azúcar después de hacer ejercicio nos ayudaría a paliar los efectos de las dolorosas agujetas, hoy tenemos muchos argumentos para demostrar que ha sido un mito del siglo pasado que no debería transcender, a las pruebas nos remitimos porque nunca funcionó.

Las agujetas provocan un dolor que podría llegar a ser intenso por un trabajo muscular excéntrico, resultan ser pequeñas roturas de las fibras musculares. La forma de evitarlas es mediante la planificación y progresión de las cargas de entrenamiento, siempre de forma progresiva, de esa forma evitaríamos la cristalización del ácido lácticoque se produce como desecho metabólico al realizar un ejercicio intenso.

Circula otro falso mito sobre el azúcar antes de entrenar. La creencia reside en su ingesta antes de hacer ejercicio al realizar la asociación azúcar-energía en los músculos por el aumento del glucógeno. En realidad, debería medirse a través de la ingesta de hidratos de carbono durante la cena el día previo al entrenamiento y no en la hora previa al ejercicio. Ya que el páncreas provoca un pico de insulina que distribuye esta glucosa al torrente sanguíneo de forma masiva dejando al organismo en hipoglucemia y disminuyendo nuestro rendimiento notablemente por la fatiga que produce.

Mitos: 

¿Engorda más el azúcar que la miel porque tiene más calorías?

Que un alimento tenga menos calorías no significa que engorde menos

“Esto es un indicador de cuánta energía tiene un alimento, pero no de si engorda más o menos. Engordar depende de otros factores, como la respuesta que produce en nuestro cuerpo. Podríamos quemar unos frutos secos y obtener mucha energía, y luego unas galletas y obtener menos llama porque tiene menos calorías. Eso no quiere decir que las galletas por tener menos calorías sea más saludable”.

¿Qué engorda más la corteza o la miga del pan? 

Aunque la corteza del pan tenga más azúcar no engorda más

“Es lógico entender que la corteza del pan, al ser tostado, tiene menos cantidad de agua y por tanto está más concentrado. No es que la corteza engorde más que la miga, es que está más concentrado. Al igual que las pasas están más concentradas que la uva”.

El zumo de naranja hay que tomarlo con pulpa

“Como ya os he dicho varias veces, un zumo sin su pulpa es prácticamente una dilución de azúcar. Cuando privamos a la fruta de la pulpa su azúcar se absorbe demasiado rápido, y esas propiedades saludables que tiene el fruto fresco y entero desaparecen".